Vegane Ernährung

Vegan bedeutet der völlige Verzicht von tierischen Produkten in der Ernährung, also weder Fleisch, Eier, Milchprodukte noch Honig.

Menschen ernähren sich vegan, aus eigener Überzeugung; aber auch bei einigen gesundheitsbedingten Störungen kann eine vegane Ernährung sinnvoll sein, wie Rheuma, Hashimoto, ...

Wichtig dabei ist, ein paar Punkte zu beachten, damit die Ernährung ausgewogen bleibt.

So sollte man Mängel vorbeugen und bestehende Mängel ausgleichen!

1. Vitamin B12 ist kaum in pflanzlicher Ernährung beinhaltet und muss deswegen zugeführt werden. Dafür gibt es inzwischen angereicherte Zahnpasta, aber eben dementsprechende Vitamin B12 Liquids.

2. Omega 3 - generell empfehle ich die Nutzung verschiedener Öle, da man so aus den unterschiedlichen Zusammensetzungen profitiert. Hochwertige Öle sind auch Nachtkerzen-, Borretsch-, oder Algenöle

3. Eisen - findet man in pflanzlicher Ernährung in grünem Blattgemüse, wie Spinat. Sollte doch ein Mangel bestehen, ist etwa das Mo-Ferrin aus Curryblattextrakt, was ich persönlich über Biogena beziehe, ein gutes Produkt. Aber es gibt gerade auch für Veganer ein Liquid wo Eisen und das oben genannte Vitamin B12 kombiniert ist.

Ansonsten eignen sich auch Schüsslersalze, um die Aufnahme von Eisen im Körper zu erhöhen.

4. Zink - gibt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln, jedoch wird diese durch Alkohol sowie die Phytinsäure gehemmt, wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Deswegen sollte bei reichlichem Konsum dieser Nahrungsmittel auch vermehrt Zink separat zugeführt werden. Phytinsäure kann aber durch Fermentation abgebaut werden und macht somit diese Lebensmittel verträglicher und hochwertiger.

Zinkmangel zeigt sich in: Geschmacksstörungen, Infektanfälligkeit, Fußpilz, Aphthen, Wundheilungsstörungen

Folgende Medikamente senken ebenso das Zink: Antibabypille, Statine, ACE-Hemmer (Blutdrucksenker), Säurehemmer wie Pantoprazol, Cortison, Diuretika, Bestrahlung oder Chemotherapie, Eisenpräparate ...  

5. Jod - Da bei veganer Fisch und Meeresfrüchte als Jodquelle ausfallen, empfehle ich an dieser Stelle Algen. Inzwischen gibt es auch Meersalz, das mit Naturalgen angereichert ist, oder man baut Algen in den Speiseplan mit ein.

6. Calcium - Gutes pflanzliches und verwertbares Calcium findet sich in Kohlsorten, wie Broccoli, Pak Coi, Grünkohl, Süßkartoffeln, weiße Bohnen oder Augenbohne, Mohn.

Auch Magnesium erhöht gleichzeitig die Aufnahme von Calcium.

Dennoch ist häufig eine Unterstützung mittels Calcium nötig, dieses wird etwa aus der Rotalge gewonnen.

Wichtig ist zudem ein ausreichender Vitamin D-Spiegel, denn es ist dafür nötig, Calcium aus der Nahrung herauszulösen. Danach braucht es wiederum Vitamin K2 um das Calcium in die Knochen zu bringen.

Das optimale Verhältnis von Calcium:Magnesium beträgt 2:1 - für einen Erwachsen somit etwa 800mg Calcium und 400mg Magnesium.

7. vegane Proteine - Proteinreiche pflanzliche Quellen sind: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen; Ölsaaten wie Kürbiskerne und Leinsamen, Getreide und Pseudogetreide, Nüsse

Im Normalfall benötigt man 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht - bei körperlicher Betätigung, wie Sport, erhöht sich das Eiweiß.

Inzwischen gibt es zahlreiche Eiweißpulver am Markt, persönliche empfehle ich z.B.: ein Reisprotein, aber es gibt inzwischen auch welche aus Hanf, Lupine, Erbsen

8. L-Carnitin - befindet sich so gut wie nicht in pflanzlicher Ernährung, aber der Körper kann es selbst bauen. Es benötigt dazu: Lysin, Methionin, Eisen, Folsäure, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C

Mangelzeichen sind: Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberkrankheiten, erhöhte Infektanfälligkeit - dann macht es durchaus Sinn, auch zu einem L-Carnitin-Produkt zu greifen.

9. Vitamin D - Über die Monate Mitte März bis September können wir unseren Vitamin-D-Spiegel über die Sonne aufbauen. In pflanzlichen Lebensmittel findet sich Vitamin D kaum. Für Veganer gibt es spezielle Vitamin-D-Tropfen aus Flechten.

Es macht Sinn, den eigenen Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und bei Bedarf, diesen aufzufüllen.

Wichtig: Damit Vitamin D in die Speicherform kommt, braucht es ausreichend Magnesium. 

10. Vitamin K2 - Vitamin K2 wird von unseren Darmbakterien gebildet und wird auch über die Ernährung zugeführt. Eine separate Ergänzung macht nur dann Sinn, wenn es bekannte Schwächen im Magen- und Verdauungstrakt gibt.

12. Soja - ist umstritten, es gibt sowohl gute als auch weniger gute Eigenschaften. Ich persönlich - und da kommt die Bio-Bäuerin in mir durch, nehme von Soja und den Produkten wie Tofu abstand, allein schon deshalb, weil es sich um eine genbehandelte Pflanze handelt. Aber am besten ist es trotzdem, für sich selbst zu entscheiden, ob es einem guttut oder nicht, denn schlussendlich kommt es auf das eigene Befinden an. Außerdem ist es unumstritten eine gute Eiweißquelle.

13. Seitan - durch den hohen Glutengehalt, der sich allein aufgrund der Herstellung ergibt, ist dieses Produkt für viele nicht verträglich. Wenn Seitan - dann Dinkelseitan - der hat weniger schädliche Bestandteile als Weizen. Und zudem würde ich ihn fermentieren, auch dann ist das Gluten besser verträglich.

14. Getreide und Fermentieren - Bitte darauf achten, dass das Getreide nicht überhandnimmt, am besten zwischen glutenhaltigen und glutenarmen Getreide mischen.

Mit Microfermenten, die es als Pulver gibt, kann man inzwischen innerhalb weniger Tage die Lebensmittel verträglicher machen, da Antinährstoffe, wie Lektine, Phytine deutlich gesenkt werden.

Zudem wird es angereichert mit mehr Vitaminen, Aminosäuren, gute Fermente gelangen in unseren Darm. Deswegen bin ich auch ein Verfechter für das Sauerteigbrot.

Tipp: Gerade bei Veganer ist es sehr sinnvoll, 1x jährlich seinen Mikronährstoff-Haushalt zu überprüfen.