FODMAP-LEBENSMITTEL - sinnvoll? - Ja!
Mittlerweile sind es etwa 50 % der Menschen, die an Magen-Darm-Beschwerden leiden, unter anderem auch dem Reizdarm.
FODMAP ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ - es geht also um vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole, die vermieden werden sollten! Zumindest über 4 bis 8 Wochen, um dem Verdauungstrakt eine Ruhephase zu gönnen, und nimmt man im 3-Tages-Rhythmus Lebensmittel dazu, die nicht unter "low-FODMAP" fallen.
Eine längere Phase ist nicht empfehlenswert, da jede einseitige Ernährung Mängel intensivieren können. Aber bitte nicht außer Acht lassen, dass bei Magen-, Darmbeschwerden häufig generell auch eine Aufnahmeschwäche vieler Vitalstoffe bestehen und deshalb ergänzt werden sollten.
Was ist das Problem von FODMAPs?
- Darunter versteht man eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden.
- Als Nebenprodukt des Gärungsprozesses werden Gase, z. B.: Wasserstoff, freigesetzt. Diese Gase sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Schmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen.
Die folgende FODMAPs-Liste ist ein Anhalt, den jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Zudem kommt es auch auf die Menge und Lebensmittel-Vorlieben an. Das bedeutet auch, einer mag auf das Brot nicht verzichten, aber jegliche Kohlsorten kann er problemlos vertragen. Das Zauberwort heißt somit REDUKTION!
- Außerdem ein Ernährungstagebuch führen, dann sind der Zusammenhang von Essen und Beschwerden deutlicher erkennbar.
LOW FODMAP - LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEN FODMAP-WERTEN - erlaubt
Obst:
Ananas, Avocado (nur kleine Mengen)
Bananen grün, Clementinen, Cranberrys
Erdbeeren, getrocknete Früchte außer Datteln/Rosinen, Grapefruit
Heidelbeeren, Himbeeren
Honigmelone, Cantaloupe-Melone
Kaktusfeige, Kiwis
Limonen, Limette, Zitrone
Mandarinen, Maracuja
Orangen, Orangensaft frisch
Papaya, Passionsfrucht, Preiselbeeren
Rhabarber, Sanddorn, Sternfrucht
Weintrauben
(Generell mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein!)
Gemüse:
Alfalfa, Bohnensprossen, Brokkoli
Butternuss-Kürbis, Hokkaido Kürbis, Kürbis
Chili, Chinakohl, Chicorée
Erbsen (nur kleine Mengen), Fenchel, Frühlingszwiebel und Lauch jeweils grüner Teil
Grüne Bohnen, Grünkohl, Kohl
Gurke, Ingwer, Karotten, Kartoffeln
Kichererbsen aus Dose, Knollensellerie
Linsen konserviert, Mais, Melanzani
Okra, Oliven
Pak Choi, Paprika gelb & rot, Pastinake, Petersilie
Rettich, Rotkraut, Rucola Salat, Rübe
Salat, Schnittlauch, Sellerie, Sojasprossen
Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini
Getreide:
Amarant, Buchweizen, Buchweizennudeln
Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln; Brote weizenfrei oder glutenfrei
Dinkel (austesten), Kokosnuss, Cornflakes
Glutenfreie Kekse/Nudeln/Brot/Getreide (Maismehl usw.)
Hafer, Haferkleie, Haferkekse
Hirse, Kartoffelchips (kann Weizen enthalten - werden dadurch krosser)
Knäckebrot (glutenfrei), Maismehl, Polenta
Quinoa, Reis (braun und weiß), Reiscracker
Reiskleie, Reiskuchen, Reisnudeln
Milchprodukte:
Butter, Hartkäse, Brie, Camembert, Cheddar
Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Parmesan
Kokosmilch, laktosefreies Joghurt/Obers/Sahne/Eis, lactosefreie Milch, lactosefreier Kefir
Mandelmilch, Reismilch, milchfreie Schokolade oder Pudding
Obers, Soja-Protein, Sojamilch, Sorbet, Tofu
Nüsse/Samen:
Kürbiskerne, Erdnüsse
kleine Mengen von Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Paranüsse
Chia-Samen(max. 2 EL am Tag), Leinsamen
Fleisch, Geflügel, Fisch:
Eier, Fisch
Geflügel, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch
Gewürze und Kräuter:
Balsamico-Essig, Essig
Basilikum, Ingwer
Koriander, Majoran, Oregano, Minze
Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Salz
Schnittlauch, Thymian, Zitronengras
Margarine, Mayonnaise
Oliven, Olivenöl, Senf
Paprikapulver
Zucker und Zuckeraustauschstoffe:
Glucose, Ahornsirup
Saccharin, Stevia, Sucralose, Zucker
HIGH FODMAP - LEBENSMITTEL MIT HOHEN FODMAP-WERTEN - wenn möglich vermeiden in der Karenzphase, und dann langsam hinzufügen und austesten
Obst:
Äpfel, Marillen, Avocado (in größeren Mengen)
Bananen (reife), Birnen, Brombeeren
Datteln, Rosinen
Johannisbeeren, Kirschen
Litschis, Mango, Nektarinen
Obstkonserven, Orangensaft (in größeren Mengen), verarbeitetes Obst
Pfirsiche, Pflaumen, Zwetschgen
Gemüse:
Artischocke, Bohnen, Kidney-Bohnen, Erbsen (in größeren Mengen), Kichererbsen
Frühlingszwiebeln und Lauch (weißer Teil)
Karfiol, Kohl, Linsen, Paprika grün, Pilze
Rote Bete, Schalotten, Sauerkraut
Sellerie, Sojabohnen, Spargel
Weißkohl/Weißkraut, Wirsing
Zuckererbsen, Zuckerschoten
Zwiebeln – besser ganz vermeiden
Getreideprodukte:
Couscous, Dinkel (austesten)
Eiernudeln, Gerste – große Mengen
Grieß, Paniermehl, Hartweizengrieß-Nudeln
Roggen, Weizen (Brot, Gebäck, Teigwaren, Kuchen)
Milchprodukte:
Buttermilch, cremige Suppen mit Milch
Frischkäse, Hafermilch, Joghurt, Kuhmilch
Kondensmilch (auch gezuckert)
Milcheis, Sauerrahm, Schafsmilch
Schlagobers (über 125ml), Schokolade
Soßen mit Milch und Obers, Vanillesoße
Weichkäse, Ziegenmilch
Nüsse/Samen:
Cashewkerne, Pistazien
Fleisch, Geflügel, Fisch:
Fischkonserven, Wurst
Zucker und Zuckeraustauschstoffe:
Agavensaft, Agavensirup, Fruktosesirup, Fructose, Maissirup
Honig
Künstliche Süßungsmittel: Sorbit, Mannit, Isomalt,Xylit
Inulin, Isomalt, Invertzuckersirup, Maltitol
Mannit, Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol)
Gewürze und Kräuter:
Zwiebeln/Zwiebelpulver, Knoblauch/Knoblauchpulver
Alkohol:
Bier, mehr als ein Glas
Likör, Portwein, Rum
Schaumwein, Wein (süß oder halbtrocken)
Weizenbier
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