FODMAP-LEBENSMITTEL - sinnvoll? - Ja!

Mittlerweile sind es etwa 50 % der Menschen, die an Magen-Darm-Beschwerden leiden, unter anderem auch dem Reizdarm.

 

 

 

FODMAP ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ - es geht also um vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole, die vermieden werden sollten! Zumindest über 4 bis 8 Wochen, um dem Verdauungstrakt eine Ruhephase zu gönnen, und nimmt man im 3-Tages-Rhythmus Lebensmittel dazu, die nicht unter "low-FODMAP" fallen.

Eine längere Phase ist nicht empfehlenswert, da jede einseitige Ernährung Mängel intensivieren können. Aber bitte nicht außer Acht lassen, dass bei Magen-, Darmbeschwerden häufig generell auch eine Aufnahmeschwäche vieler Vitalstoffe bestehen und deshalb ergänzt werden sollten.

 

Was ist das Problem von FODMAPs?

- Darunter versteht man eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden.

- Als Nebenprodukt des Gärungsprozesses werden Gase, z. B.: Wasserstoff, freigesetzt. Diese Gase sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Schmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen.

 

Die folgende FODMAPs-Liste ist ein Anhalt, den jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Zudem kommt es auch auf die Menge und Lebensmittel-Vorlieben an. Das bedeutet auch, einer mag auf das Brot nicht verzichten, aber jegliche Kohlsorten kann er problemlos vertragen. Das Zauberwort heißt somit REDUKTION!

- Außerdem ein Ernährungstagebuch führen, dann sind der Zusammenhang von Essen und Beschwerden deutlicher erkennbar.

 

 

 

 

LOW FODMAP - LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEN FODMAP-WERTEN - erlaubt

Obst: 

Ananas, Avocado (nur kleine Mengen)

Bananen grün, Clementinen, Cranberrys

Erdbeeren, getrocknete Früchte außer Datteln/Rosinen, Grapefruit

Heidelbeeren, Himbeeren

Honigmelone, Cantaloupe-Melone

Kaktusfeige, Kiwis

Limonen, Limette, Zitrone

Mandarinen, Maracuja

Orangen, Orangensaft frisch

Papaya, Passionsfrucht, Preiselbeeren

Rhabarber, Sanddorn, Sternfrucht

Weintrauben

(Generell mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein!)

 

Gemüse:

Alfalfa, Bohnensprossen, Brokkoli

Butternuss-Kürbis, Hokkaido Kürbis, Kürbis

Chili, Chinakohl, Chicorée

Erbsen (nur kleine Mengen), Fenchel, Frühlingszwiebel und Lauch jeweils grüner Teil

Grüne Bohnen, Grünkohl, Kohl

Gurke, Ingwer, Karotten, Kartoffeln

Kichererbsen aus Dose, Knollensellerie

Linsen konserviert, Mais, Melanzani

Okra, Oliven

Pak Choi, Paprika gelb & rot, Pastinake, Petersilie

Rettich, Rotkraut, Rucola Salat, Rübe

Salat, Schnittlauch, Sellerie, Sojasprossen

Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini

 

Getreide:

Amarant, Buchweizen, Buchweizennudeln

Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln; Brote weizenfrei oder glutenfrei

Dinkel (austesten), Kokosnuss, Cornflakes

Glutenfreie Kekse/Nudeln/Brot/Getreide (Maismehl usw.)

Hafer, Haferkleie, Haferkekse

Hirse, Kartoffelchips (kann Weizen enthalten - werden dadurch krosser)

Knäckebrot (glutenfrei), Maismehl, Polenta

Quinoa, Reis (braun und weiß), Reiscracker

Reiskleie, Reiskuchen, Reisnudeln

 

Milchprodukte:

Butter, Hartkäse, Brie, Camembert, Cheddar

Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Parmesan

Kokosmilch, laktosefreies Joghurt/Obers/Sahne/Eis, lactosefreie Milch, lactosefreier Kefir

 

Mandelmilch, Reismilch, milchfreie Schokolade oder Pudding

 

Obers, Soja-Protein, Sojamilch, Sorbet, Tofu

 

Nüsse/Samen:

Kürbiskerne, Erdnüsse

kleine Mengen von Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Paranüsse

Chia-Samen(max. 2 EL am Tag), Leinsamen

 

Fleisch, Geflügel, Fisch:

Eier, Fisch

Geflügel, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch

 

Gewürze und Kräuter:

Balsamico-Essig, Essig

Basilikum, Ingwer

Koriander, Majoran, Oregano, Minze

Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Salz

Schnittlauch, Thymian, Zitronengras

Margarine, Mayonnaise

Oliven, Olivenöl, Senf

Paprikapulver

 

Zucker und Zuckeraustauschstoffe:

Glucose, Ahornsirup

Saccharin, Stevia, Sucralose, Zucker

 

 

 

HIGH FODMAP - LEBENSMITTEL MIT HOHEN FODMAP-WERTEN - wenn möglich vermeiden in der Karenzphase, und dann langsam hinzufügen und austesten

 

Obst: 

Äpfel, Marillen, Avocado (in größeren Mengen)

Bananen (reife), Birnen, Brombeeren

Datteln, Rosinen

Johannisbeeren, Kirschen

Litschis, Mango, Nektarinen

Obstkonserven, Orangensaft (in größeren Mengen), verarbeitetes Obst

Pfirsiche, Pflaumen, Zwetschgen

 

Gemüse:

Artischocke, Bohnen, Kidney-Bohnen, Erbsen (in größeren Mengen), Kichererbsen

Frühlingszwiebeln und Lauch (weißer Teil)

Karfiol, Kohl, Linsen, Paprika grün, Pilze

Rote Bete, Schalotten, Sauerkraut

Sellerie, Sojabohnen, Spargel

Weißkohl/Weißkraut, Wirsing

Zuckererbsen, Zuckerschoten

Zwiebeln – besser ganz vermeiden

 

Getreideprodukte:

Couscous, Dinkel (austesten)

Eiernudeln, Gerste – große Mengen

Grieß, Paniermehl, Hartweizengrieß-Nudeln

Roggen, Weizen (Brot, Gebäck, Teigwaren, Kuchen)

 

Milchprodukte:

Buttermilch, cremige Suppen mit Milch

Frischkäse, Hafermilch, Joghurt, Kuhmilch

Kondensmilch (auch gezuckert)

Milcheis, Sauerrahm, Schafsmilch

Schlagobers (über 125ml), Schokolade

Soßen mit Milch und Obers, Vanillesoße

Weichkäse, Ziegenmilch

 

Nüsse/Samen:

Cashewkerne, Pistazien

 

Fleisch, Geflügel, Fisch:

Fischkonserven, Wurst

 

Zucker und Zuckeraustauschstoffe:

Agavensaft, Agavensirup, Fruktosesirup, Fructose, Maissirup

Honig

Künstliche Süßungsmittel: Sorbit, Mannit, Isomalt,Xylit

 

Inulin, Isomalt, Invertzuckersirup, Maltitol

Mannit, Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol)

 

Gewürze und Kräuter:

Zwiebeln/Zwiebelpulver, Knoblauch/Knoblauchpulver

 

Alkohol:

Bier, mehr als ein Glas

Likör, Portwein, Rum

Schaumwein, Wein (süß oder halbtrocken)

Weizenbier